11 (Einsteiger-)Tipps, mit denen Trailrunning richtig Spaß macht

(und drei Zusatztipps für Flachländer wie mich, die Höhenmeter bislang nur von der Anzeige im Flugzeug kannten.)

Trailrunning sieht auf Fotos immer super aus: Der laufende Mensch ist instagramtauglich von der Natur gerahmt, das trendige Waldbaden wird gleich miterledigt und es kommt automatisch ein bisschen Abenteuerfeeling auf.

Aber, oh weh, setzt der Asphaltbezwinger den Fuß erstmals in wurzeliges, gar hügeliges Gelände, um dort zu laufen, zeigt sich: Es liegen Sachen im Weg, Löcher, Wurzeln und Steine können dem Unachtsamen zur Stolperfalle gelangen und überhaupt, diese Höhenmeter... Wer hat da nur die ganzen Hügel hingestellt?! Ist im Wald laufen vielleicht doch nicht so toll? Oh doch - und mit ein paar Tricks und Kniffen macht es richtig Spaß!

1. Gehpausen sind super! Auch erfahrene Trailläufer werden sehr steile Anstiege tendenziell gehend absolvieren, da man hier ansonsten sehr viel Kraft verschenkt. Gerade für Einsteiger kann es bei dem Versuch, alles „durchzulaufen“ schnell zu Überlastungen und auch Frust kommen. Stattdessen ist es ratsam, lieber die Freude genießen, wenn die Gehpausen kürzer und weniger werden – so schnelle Erfolgserlebnisse hat man sonst nur ganz zu Beginn der „Läuferkarriere“!

2. Tempo ausblenden. Generell sollte man die Pace beim Trailrunning erst einmal ignorieren, sie ist als Kriterium einfach nicht so relevant – schaut lieber auf Trainingsdauer, Höhenmeter und unbedingt die Herzfrequenz! Darüber hinaus sind aber auch weitere Faktoren von Bedeutung (z. B. Wetter, Schwierigkeitsgrad des Geländes und immer wieder die Tagesform). Für Zahlenfetischisten ist das oft schwer, aber ihr solltet Euch die gedankliche Auszeit unbedingt gönnen und lieber den herrlichen Lauf genießen. Als kleiner Trost: Grundsätzlich ist Traillaufen ein super Speed-Training, das werdet ihr auch auf der Straße merken.

3. Take your time. Wie auch beim Laufen generell gilt: Langsam steigern, nicht zu schnell zu viel wollen, sonst droht Verletzungsgefahr.

4. Stabilität durch Breite. Nein, damit ist nicht der Körperumfang gemeint. Stattdessen empfiehlt es sich, bergab mit eher breiten Schritten zu laufen, das sorgt für mehr Stabilität und ihr könnt euch im Falle eines Sturzes besser abfangen.

5. Konzentration! Während Laufen generell als eher meditative Sportart gilt (von den einen als Option zum Nachdenken geschätzt, von den anderen als langweilig abgewählt), gilt auf Trails etwas anderes (insbesondere bergab mit Tempo!): Wurzeln, Steine, Unebenheiten und Matsch verzeihen kein In-die-Luft-gucken. Mir persönlich macht das sehr viel Spaß, denn ich finde, durch diesen starken Fokus kommt man in einen richtigen „Lauf-Flow“; wer beispielsweise Klettern, Tanzen oder Kampfsport mag, kann dem Gefühl, völlig in einen Sport versunken zu sein, vermutlich ebenfalls etwas abgewinnen. 

6. Kleine Schritte, kleine Schritte, kleine Schritte.

7. Kraft und Technik sind häufig unterschätzte Läufertugenden, Stabilisationstraining und vor allem das unliebsame Lauf-ABC werden von den meisten Laufsportfreunden eher vernachlässigt. Wer beginnt, Höhenmeter zu sammeln, bemerkt die eigenen Defizite in diesen Bereichen aber umso schneller. Oder, positiver formuliert, dass Investitionen in Muckis und Technik sich in profiliertem Gelände schnell auszahlen.

8. Mobilisation ist Trumpf. Macht eure Mobilisationsübungen – sie retten Gelenke bzw. sind eine enorm wertvolle Verletzungsabwehr! Ich kann nur für mich sprechen, aber ich war als blutige rheinische Anfängerin nun einige Zeit auf hügeligen Trails unterwegs, habe dabei sicher nicht immer alles richtig gemacht und bin auch häufiger umgeknickt. Dabei habe ich mich aber nie verletzt und schiebe das (neben sehr guten Trainingseinheiten in einem sehr guten Marathonkurs) massiv auf regelmäßige Mobilisationsübungen.

9. Wie bereits angedeutet: Ein guter Trainer ist Gold wert! Gerade wer schon viele Jahre läuft, hat oft das Gefühl, eigentlich schon alles zu wissen, aber ein Trainer ist viel mehr als ein Läufer-Wikipedia: Ein guter Trainer beobachtet euch, erkennt eure Stärken und Schwächen und arbeitet mit euch daran. Das ist etwas völlig anderes, als stur Trainingspläne aus dem Internet oder Büchern „abzulaufen“. Ich mache an dieser Stelle aus voller Überzeugung unbezahlte Werbung für Runningtrainer Klaas Hamstra, bei dem ich zum Preis von rund vier Paar Laufschuhen zwei für mich und meinen Herzenssport absolut bewusstseinserweiternde Laufkurse gemacht (und dabei ganz nebenbei die beste mir bekannte Läufertruppe kennengelernt) habe. Wer das Glück hat, in der Nähe von Rastatt zu wohnen, dem seien seine Kurse aufs Allerwärmste empfohlen.

10. Sinnvolle Ausrüstung sind Trinkrucksack oder -weste, Stirnlampe (jedenfalls abends oder im Winter), Handy (!). Trailrunningschuhe hingegen braucht man meiner Meinung nach eigentlich erst, wenn es matschig oder vom Gelände her anspruchsvoller wird – für den Einstieg auf Forstwegen und Co. tun es auch ganz normale Laufschuhe. Wer Blut geleckt hat, wird aber bald mehr wollen und in mehr Profil am Fuß investieren.

11. Safety first. Sicherheit geht vor, daher solltet ihr, wenn ihr allein unterwegs seid, andere über eure Laufroute informieren. Das Handynetz ist nicht überall ein verlässlicher Partner.

3 Zusatztipps für Flachländer in der „Vorbereitungsphase“

1. Treppen sind Deine Freunde, Brücken aber auch. Ich habe mehrfach versucht, in Köln Höhenmeter zu sammeln – am besten klappt das hier mit der „Master of the 7 Bridges“-Challenge. Dafür braucht es schon ein bisschen Kilometer-Beißen, aber eine Variante wäre, dieselbe Brücke mehrmals hoch und runter zu laufen (vor allem, wenn man nicht gerade sieben Exemplare zur Verfügung hat). Ansonsten tun es auch Treppen oder jede taugliche Steigung, um sie einfach mehrmals auf und ab zu laufen. Meiner Erfahrung nach gilt hier aber, nicht zu motiviert zu starten – lieber erstmal mit ein paar wenigen Wiederholungen starten und dann steigern.

2. Laufbänder werden überschätzt. Das ist jedenfalls meine Meinung. Training auf dem Laufband ist generell nicht das Gleiche, wie draußen zu laufen, wie jeder nach einem „Indoor-Winter“ feststellen wird, und in Sachen Trailrunning gleich gar nicht, wie ich aus eigener Erfahrung weiß. Besser als nichts vielleicht, aber ich verweise auf die Treppen-/Brückenlösung oder empfehle stattdessen eine gelegentliche Fahrt ins nächste Mittelgebirge.

3. Zu zweit oder in Gruppen laufen. Vor allem als Einsteiger ist eine versierte Begleitung zu empfehlen – optimalerweise jemand, der sich in der Gegend auskennt. In manchen Gegenden gibt es auch geführte Gruppen, denen man sich anschließen kann (wenn nicht gerade eine Corona-Pandemie durchs Land fegt). So seid ihr in einem Verletzungsfall nicht allein und minimiert das Risiko, euch zu verlaufen. Außerdem macht es euch vielleicht auch einfach mehr Spaß.